ব্যস্ততার কারণে অনেকেই রান্নার ঝামেলা এড়িয়ে বিস্কুট, চিপস, মিষ্টি কিংবা ফাস্টফুডের দিকে ঝুঁকে পড়েন। অথচ হাতের কাছে থাকা কয়েকটি সাধারণ উপকরণ দিয়েই অল্প সময়ে তৈরি করা যায় স্বাস্থ্যকর খাবার। এমনকি এসব খাবার তৈরিতে চুলা জ্বালানোরও প্রয়োজন নেই।
ফল, সবজি, বাদাম, বীজ, দই কিংবা সেদ্ধ ছোলা এ ধরনের উপকরণ দিয়ে মাত্র ১০ মিনিটেই তৈরি করে নিতে পারেন পুষ্টিকর কিছু খাবার। এগুলোতে থাকতে পারে ফাইবার, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, প্রোটিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে শরীরের সামগ্রিক সুস্থতায় ভূমিকা রাখতে পারে।
প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক পুষ্টি উপাদানসমৃদ্ধ এমন সাতটি সহজ খাবার থাকল রোজের ডায়েটে।
স্ট্রবেরি-আম-চিয়া স্মুদি
সকালের নাশতা কিংবা বিকেলের ক্ষুধা মেটাতে তৈরি করতে পারেন স্ট্রবেরি, আম ও চিয়ার স্মুদি। ফল থেকে মিলবে ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, আর চিয়াবীজে রয়েছে উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও কিছু প্রোটিন।
আমের আঁটি বাদ দিয়ে স্ট্রবেরি ও আমের সঙ্গে আগে থেকে ভিজিয়ে রাখা চিয়াবীজ ব্লেন্ডারে দিন। চাইলে সাধারণ দুধের বদলে আমন্ডের দুধ ব্যবহার করতে পারেন। সব উপকরণ ভালোভাবে মিশে গেলেই তৈরি স্মুদি।
আপেল-পিনাট বাটার
রান্না তো দূরের কথা, এই খাবার তৈরি করতে কয়েক মিনিটের বেশি সময়ও লাগবে না। একটি আপেল পাতলা করে কেটে তার ওপর পিনাট বাটার মাখিয়ে নিন।
আপেলে থাকা ফাইবারের সঙ্গে পিনাট বাটার থেকে পাওয়া যায় স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও কিছু প্রোটিন। ফলে বিকেলের হালকা ক্ষুধা মেটাতে এটি হতে পারে সহজ একটি বিকল্প।
অ্যাভোকাডো টোস্ট
গোটা শস্যের পাউরুটির ওপর আধখানা অ্যাভোকাডো চটকে মাখিয়ে নিন। স্বাদ বাড়াতে ওপর থেকে সামান্য গোলমরিচ, লেবুর রস কিংবা তিল ছড়িয়ে দিতে পারেন।
অ্যাভোকাডোতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, বিশেষ করে ওলিক অ্যাসিড। গোটা শস্যের পাউরুটি ব্যবহার করলে খাবারটিতে ফাইবারের পরিমাণও বাড়ে। ফলে দ্রুত তৈরি করা যায় এমন একটি পুষ্টিকর নাশতা হিসেবে এটি রাখতে পারেন খাদ্যতালিকায়।
কাবলি ছোলার চাট
আগে থেকে সেদ্ধ করে রাখা কাবলি ছোলা থাকলে মুহূর্তেই তৈরি হয়ে যাবে মজাদার চাট। ছোলার সঙ্গে টমেটো, শসা, ধনেপাতা ও সামান্য পেঁয়াজ মিশিয়ে নিন। এরপর লেবুর রস ও অল্প জিরার গুঁড়া ছড়িয়ে দিলেই তৈরি।
কাবলি ছোলায় রয়েছে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও ফাইবার। ফলে অল্প পরিমাণে খেলেও কিছুটা সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে। ছোলার সঙ্গে টমেটো, শসা ও ধনেপাতা যোগ করায় খাবারটির পুষ্টিগুণও বাড়ে।
স্ট্রবেরি-পনির
মিষ্টি স্বাদের স্বাস্থ্যকর নাশতা চাইলে স্ট্রবেরি ও পনির একসঙ্গে খেতে পারেন। টাটকা স্ট্রবেরি থেকে পাওয়া যায় ফাইবার ও ভিটামিন সি। অন্যদিকে পনিরে রয়েছে প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম।
স্ট্রবেরি টুকরো করে তার সঙ্গে পনির মিশিয়ে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে এই সহজ খাবার। চাইলে অল্প বাদাম বা বীজও যোগ করতে পারেন।
সবজির স্মুদি
ফ্রিজে পালংশাক, আম, কলা কিংবা আনারস থাকলে তৈরি করতে পারেন পুষ্টিকর স্মুদি। সব উপকরণ ব্লেন্ডারে দিয়ে প্রয়োজনমতো পানি বা দুধ মিশিয়ে নিন। কয়েক মিনিটেই তৈরি হয়ে যাবে।
পালংশাকে রয়েছে বিভিন্ন ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। ফলের সঙ্গে এটি মিশিয়ে খেলে একসঙ্গে নানা পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়। তবে স্মুদিতে অতিরিক্ত চিনি বা মিষ্টি সিরাপ না দেওয়াই ভালো।
দই-শসা
গরমের দিনে কিংবা হালকা কিছু খেতে চাইলে দই-শসা হতে পারে সহজ সমাধান। একটি বাটিতে টক বা সাধারণ দই নিয়ে তার সঙ্গে কুচি করা শসা মিশিয়ে নিন। এরপর রোস্ট করা জিরার গুঁড়া, সামান্য লবণ ও ধনেপাতা ছড়িয়ে দিন।
কিছুক্ষণ ফ্রিজে রেখে ঠান্ডা করে খেলে আরও সতেজ লাগবে। দই থেকে পাওয়া যায় প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম, আর শসা যোগ করে খাবারটিতে পানির পরিমাণ ও সতেজতা বাড়ে।
রান্নার সময় কম, পুষ্টি বেশি
স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে প্রতিদিন দীর্ঘ সময় রান্নাঘরে কাটানো জরুরি নয়। ফ্রিজে কিছু ফল, সবজি, দই, সেদ্ধ কাবলি ছোলা, অ্যাভোকাডো, বাদাম ও বীজ রাখলে ব্যস্ততার মধ্যেও কয়েক মিনিটে তৈরি করা সম্ভব পুষ্টিকর নাশতা।
প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের ফল, সবজি, গোটা শস্য, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের ভারসাম্য রাখা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। একই সঙ্গে অতিরিক্ত চিনি, অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার ও ভাজাপোড়া খাবার কমানোও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ।
