সুস্থ থাকতে চাইলে ফাইবার, প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ চিয়া বীজ খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন। নিয়মিত চিয়া বীজ খেলে হজম ভালো হয়, কোলেস্টেরল ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং সর্বোপরি ভালো থাকে হার্টের স্বাস্থ্য। রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে ক্ষুদ্র এই বীজ। উচ্চমাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকার কারণে শরীরের প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতেও সাহায্য করতে পারে চিয়া বীজ। ফলে ডায়াবেটিস, ক্যানসার এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমে। চিয়া বীজ ফাইবার, প্রোটিন, ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন বি, ভিটামিন ই, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসের দারুণ উৎস। বেশ কয়েক উপায়ে খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন উপকারী এই বীজ।
- চিয়া পুডিং বানিয়ে ফেলতে পারেন। ভ্যানিলা নির্যাস বা কোকো পাউডারের পাশাপাশি দুধ, মধু বা ম্যাপেল সিরাপের সাথে চিয়া বীজ মেশান। পুডিংয়ের মতো ঘন করতে ফ্রিজে রাখুন। টপিংস হিসেবে ফল বা বাদাম ছিটিয়ে নিন।
- ডিটক্স ডায়েটে চিয়া বীজ যোগ করে নিন। লেবুর টুকরো এবং পুদিনা পাতার সাথে এক গ্লাস পানি ও এক টেবিল চামচ চিয়া বীজ ভিজিয়ে রাখুন। রাতে ভিজিয়ে রেখে পরদিন খান এই ডিটক্স পানীয়। যেহেতু চিয়া বীজ তরল শোষণ করে এবং ফুলে যায়, ফলে অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব হয়।
- বাড়তি ফাইবার এবং প্রোটিন পেতে স্মুদি, দই বা সালাদের উপরে চিয়া বীজ ছিটিয়ে পরিবেশন করতে পারেন।
- চিয়া বীজ থেকে সর্বোচ্চ পুষ্টি পাওয়ার সহজ একটি উপায় হলো পানিতে ভিজিয়ে খাওয়া। খাওয়ার ৩০ মিনিট আগে ভিজিয়ে রাখবেন চিয়া সিড। এক গ্লাস পানিতে ২ চা চামচ চিয়া বীজ ও ২ চা চামচ লেবুর রস মেশান। চাইলে মধু মিশিয়ে নিতে পারেন। খাওয়ার আগে চামচ দিয়ে নেড়ে নিন বা বোতল ঝাঁকিয়ে নিন।
- রাতে ঘুমানোর আগে ওটমিলের সঙ্গে দুধ মিশিয়ে নিন। ১ চা চামচ চিয়া সিড দিয়ে নেড়ে ফ্রিজে রেখে দিন। পরদিন ফল মিশিয়ে খান চিয়া-ওটস।
- মাফিন, রুটি বা কুকিজের মতো বেকড খাবারে চিয়া বীজ যোগ করতে পারেন। সরাসরি ব্যাটারে মিশ্রিত করা যায় এটি। ব্যবহার করা যায় টপিংস হিসেবেও।
- বাদাম, মাখন বা দইয়ের সাথে চিয়া বীজ ব্লেন্ড করে একটি স্প্রেড তৈরি করুন যা টোস্ট, ক্র্যাকার, ফল এবং সবজির সঙ্গে খেতে পারবেন।
- এনার্জি বার বানিয়ে ফেলতে পারেন চিয়া সিড দিয়ে। বাদাম, শুকনো ফল, ওটস, মধু বা পিনাট বাটারের মতো উপাদানের সঙ্গে চিয়া বীজ মিশিয়ে তৈরি করে নিন এনার্জি বার।
- স্যুপ, স্ট্যু বা সস ঘন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে চিয়া বীজ। এগুলো তরলে ছিটিয়ে দিন এবং আর্দ্রতা শোষণ করার জন্য কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন।
- টক দইয়ের সঙ্গে ফল ও চিয়া বীজ মিশিয়ে খান।
