আয়রন আমাদের শরীরের জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ যা বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। আয়রনের প্রধান কাজ হচ্ছে লোহিত রক্তকণিকার একটি অংশ হিসেবে সারা শরীরে অক্সিজেন বহন করা। শরীর যে পরিমাণ আয়রন শোষণ করে তা আংশিকভাবে আপনি কতটা সঞ্চয় করেছেন তার উপর ভিত্তি করে। আয়রনের ঘাটতি রক্তাল্পতার কারণ হতে পারে এবং ক্লান্তির মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে। জেনে নিন কোন কোন খাবার পাতে রাখলে মিলবে পর্যাপ্ত আয়রন।
- প্রচুর পরিমাণে আয়রন পাবেন পালং শাক থেকে। ১০০ গ্রাম পালং শাক দৈনন্দিন আয়রন চাহিদার ১৫ শতাংশ পর্যন্ত পূরণ করতে পারে। অ্যান্টি-অক্সিডেন্টেরও ভালো উৎস এই শাক।
- আয়রনের আরেকটি ভালো উৎস হচ্ছে গরুর কলিজা। ১০০ গ্রাম গরুর কলিজা থেকে পাওয়া যায় ৬.৫ মিলিগ্রাম আয়রন যা দৈনন্দিন চাহিদার ৩৬ শতাংশ পূরণ করে। এছাড়া কপার, সেলেনিয়াম ও নানা ধরনের ভিটামিন ও মিনারেলের উৎস গরুর কলিজা।
- গরুর মাংস থেকে পেতে পারেন পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন। আয়রনের পাশাপাশি বি ভিটামিন, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং উচ্চ মানের প্রোটিন সমৃদ্ধ এই মাংস।
- আয়রন পেতে মিষ্টি কুমড়ার বীজ খেতে পারেন নিয়মিত। কুমড়োর বীজ প্রতি ১ আউন্সে দৈনন্দিন চাহিদার ১৪ শতাংশ পূরণ হয়। এগুলো আরও বেশ কয়েকটি পুষ্টির ভালো উৎস।
- উচ্চমাত্রার আয়রনের পাশাপাশি ভিটামিন সি, কে এবং ফোলেটে মেলে উপকারী সবজি ব্রকোলি থেকে। এটি ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে।
- আয়রনের আরেকটি চমৎকার উৎস হচ্ছে ডার্ক চকলেট। এক টুকরো ডার্ক চকলেট দৈনন্দিন চাহিদার ১৯ শতাংশ পূরণ করতে পারে। আয়রনের পাশাপাশি অনেকগুলো খনিজ এবং প্রিবায়োটিক ফাইবারের উৎস এই চকলেট।
- টুনা মাছ আয়রনের ভালো উৎস। টিনজাত টুনা দৈনন্দিন আয়রনের চাহিদার ৮ শতাংশ পূরণ করতে পারে। এছাড়া ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন এবং খনিজসহ অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির ভালো উৎস টুনা মাছ।
- ১০০ গ্রাম জলপাইয়ে ৩.৩ মিলিগ্রাম আয়রন মেলে। এটি আমাদের শরীরের দৈনিক আয়রনের চাহিদার ১৮ শতাংশ পূরণ করতে পারে।
তথ্যসূত্র: হেলথলাইন
