বিশ্বজুড়ে উচ্চ রক্তচাপ এক নীরব ঘাতক হিসেবে পরিচিত। অনেক দেশের মতো বাংলাদেশেও বিপুল সংখ্যক মানুষ উচ্চ রক্তচাপে ভুগে থাকেন। এটি নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে সঠিক লাইফস্টাইল মেনে চলা খুবই জরুরি। কারণ স্বাস্থ্যসম্মত জীবনযাপন ও সঠিক খাদ্যাভ্যাস মেনে চললে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমানো যায়।
উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে খাদ্য তালিকা থেকে কী বর্জন করতে হবে এবং কী নিয়মিত গ্রহণ করতে তা জেনে নিন-
- বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে অতিরিক্ত ওজনের ফলে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বেড়ে যায়। এজন্য যাদের উচ্চ রক্তচাপ আছে বা সম্ভাবনা আছে, তাদের অবশ্যই ওজন নিয়ন্ত্রণের ব্যাপারে পদক্ষেপ নিতে হবে।
- সর্বপ্রথম খাদ্য তালিকা থেকে যে জিনিসটি সীমিত করতে হবে সেটি হচ্ছে সোডিয়াম জাতীয় খাদ্য গ্রহণ। সোডিয়াম জাতীয় খাবার বলতে সাধারণত আমরা লবণজাতীয় খাবার বুঝি। প্রতিদিন খাদ্যতালিকায় পাঁচ গ্রাম বা ১ চা চামচের বেশি লবণ ব্যবহার করা যাবে না। পাতে লবণ খাওয়া বর্জন করতে হবে। অনেকেই মনে করেন লবণ ভেজে নিলে এটি ক্ষতি করে না। ধারণাটি একেবারেই ভুল।
- পাশাপাশি ক্যানড ফুড, প্রসেস বা প্রক্রিয়াজাতকৃত খাবার, লাল মাংস, ফাস্টফুড জাতীয় খাবার গ্রহণ থেকে বিরত থাকতে হবে। বেশিরভাগ আচার, চিপসজাতীয় খাবারে লবণের ব্যবহার হয়ে থাকে। তাই এগুলো বর্জন করে চলতে হবে।
- ক্যাফেইনজাতীয় খাবার গ্রহণের ব্যাপারে সতর্ক হতে হবে। অনেকেই দিনে ছয় থেকে সাত কাপ ক্যাফেইন জাতীয় খাবার যেমন চা-কফি গ্রহণ করে থাকেন। দিনে দুই থেকে তিন কাপের বেশি পরিমাণ ক্যাফেইন জাতীয় খাবার গ্রহণ করা উচিত না।
- খাদ্য তালিকায় সোডিয়াম জাতীয় খাবার বর্জনের পাশাপাশি পটাশিয়াম,ম্যা গনেশিয়াম ও ফাইবার জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হব। এগুলো উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে থাকে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের তথ্য অনুযায়ী, পটাশিয়ামজাতীয় খাবার সোডিয়ামের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয়। খাদ্য তালিকায় পটাশিয়ামজাতীয় খাবারের পরিমাণ বাড়াতে পারলে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। সাধারণত ডাবের পানি, কলা, টমেটোসহ কিছু সবজিতে বেশি পটাশিয়াম রয়েছে।
- খাদ্য তালিকায় ম্যাগনেশিয়াম ও ফাইবার জাতীয় খাবার যেমন প্রতিদিন লেবু, জাম্বুরা, পেয়ারা, আমলকী, আপেল, কমলা, মাল্টা, ডালিম, কলা,বাঁধাকপি,ফুলকপি, নাশপাতি, মাশরুম, গাঢ় সবুজ শাক সবজি, পেঁপে ইত্যাদি রাখতে হবে। এছাড়া উচ্চ রক্তচাপ কমাতে বাদাম, শালগম, তিসি, ডার্ক চকলেট ও কালিজিরা ভালো কাজ করে। বাদামও ভীষণ কার্যকর। কিন্তু বাদাম রোস্ট করা বা লবণ ছিটিয়ে গ্রহণ করলে তা প্রেসার কমানোর পরিবর্তে বাড়িয়ে দেবে।
- আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের তথ্য মতে, নারীদের ক্ষেত্রে টক দই উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। সেজন্য খাদ্য তালিকায় টক দই অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
- প্রতিদিন নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম করলে তা উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি ওজন কমাতে ও স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
- পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রামের অভাবে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বেড়ে যায়। সেজন্য পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রাম জরুরি।
- ধূমপান ও অ্যালকোহল জাতীয় পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকতে হবে।
- মানসিক চাপ, দুশ্চিন্তা ও বিষণ্নতামুক্ত থাকতে হবে। কারণ এগুলো উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।
লেখক: পুষ্টিবিদ, ভেল্লা লেজার কেয়ার ক্লিনিক
